Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών - αποδεδειγμένα (4 video)

Τρίτη, 23 Φεβρουαρίου 2010 6:06 μμ |
Κι όμως, δεν είναι καθόλου δύσκολο να κάνεις σωστές ασκήσεις κοιλιακών. Μάλιστα αυτές που είναι πιο εύκολες στην υλοποίησή τους είναι εν τέλει και οι πιο αποδοτικές. Αυτό έδειξε μελέτη του εργαστηρίου Βιο-μηχανικής στο αμερικανικό Πανεπιστήμιο του San Diego. Η μελέτη εξέτασε τις πιο γνωστές και δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, με σκοπό να καθορίσει ποιες από αυτές είναι οι αποδοτικότερες. 13 διαφορετικές ασκήσεις, από τα κλασικά ροκανίσματα μέχρι τις πιο σύνθετες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας ενίοτε εργαλεία ή όργανα γυμναστικής. Καθεμιά από τις ασκήσεις μετρήθηκε στο βαθμό ενεργοποίησης των μυϊκών ομάδων, είτε πρόκειται για τους άνω και κάτω κοιλιακούς, είτε για τους πλάγιους κοιλιακούς.

Οι 3 κορυφαίες ασκήσεις για άνω και κάτω κοιλιακούς:
1. Ροκανίσματα ποδηλάτου
2. Ασκήσεις σε πάγκο γυμναστηρίου (Captain's Chair)
3. Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστηρίου

Οι 3 κορυφαίες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς:
1. Ροκανίσματα ποδηλάτου
2. Ασκήσεις σε πάγκο γυμναστηρίου (Captain's Chair)
3. Ροκανίσματα κοιλιακών με κάθετα τα πόδια

Οι ασκήσεις αναλυτικά:

Πώς να κάνεις ροκανίσματα ποδηλάτου:
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με το κάτω μέρος της πλάτης σου να πιέζει το έδαφος.
Φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι.
Φέρε τα γόνατά σου σε γωνία 45 μοιρών, και αργά ξεκίνησε να κάνεις «πεταλιές» (κίνηση σαν να κάνεις ποδήλατο).
Άγγιξε με τον αριστερό σου ώμο το δεξί σου γόνατο και με το δεξί σου ώμο το αριστερό σου γόνατο.
Φρόντισε να αναπνέεις ομαλά και με ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επανέλαβε για 12-16 επαναλήψεις.
Δες και το αντίστοιχο video:



Πώς να κάνεις ασκήσεις σε πάγκο γυμναστηρίου 
Ξεκίνα στηριγμένος με τα χέρια στους βραχίονες, και αργά σήκωσε τα γόνατά σου προς το μέρος του στήθους.
Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και αργή, καθώς σηκώνεις τα γόνατα και τα επαναφέρεις προς τα κάτω στην αρχική τους θέση.
Επανέλαβε για 12-16 επαναλήψεις.
Δες και το ανάλογο επεξηγηματικό video:



Workout: Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών - αποδεδειγμένα: Συνέχεια με δυο ακόμα ασκήσεις


Πώς να κάνεις ροκανίσματα κοιλιακών με μπάλα γυμναστηρίου
Κάτσε πάνω στη μπάλα γυμναστηρίου με τα πόδια σου στο έδαφος.
Αφησε τη μπάλα να περιστραφεί αργά, έως ότου οι μηροί και ο κορμός σου είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Σφίξε τους κοιλιακούς σου, σηκώνοντας τον κορμό όχι περισσότερες από 45 μοίρες.
Για να γυμνάσεις και τους πλάγιους κοιλιακούς κάνε πιο ασταθή την κίνηση, κλείνοντας τα πόδια.
Επανέλαβε για 12-16 επαναλήψεις.
Δες περισσότερες λεπτομέρειες κοιτώντας την επίδειξη της άσκησης στο παρακάτω video:

.

Πώς να κάνεις ροκανίσματα κοιλιακών με κάθετα τα πόδια
Ξάπλωσε έχοντας ακουμπισμένη την πλάτη σου στο πάτωμα, με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου στο έδαφος. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι σου. Φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος, ώστε να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Θα συστέλλεις τους κοιλιακούς σου και θα σηκώνεις τους γοφούς σου από το πάτωμα με μία πολύ μικρή κίνηση.
Σήκωσε τον κορμό σου προς τα γόνατα
Χαμήλωσε κι επανέλαβε για 12-16 επαναλήψεις.
Δες προσεκτικά και το παρακάτω video: 

http://www.menslounge.gr/ygeia__fitness/fitness/workout_oi_kaluteres_askiseis_koiliakon__apodedeigmena.html,1

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Ελληνικό Web Directory

LinkZ.gr Κατάλογος ΣελίδωνOramazonMadata.GR - Τα δικά σου νέαReview e-ygeia

Zoogle.gr

Medicine Blogs - BlogCatalog Blog DirectoryΚατάλογος Σελίδων way.gr SYNC BLOGS Findbook Search Engine/Web directoryFindbook Search Engine/Web directoryOur site is at APN Greece DirectoryIP.GR web hosting and domain registration services in GreeceΨάχνεις ΚΑΤΙ? kati.grPsakse.gr - Neemo.gr Search Engine Submission - AddMe

ListBox.gr Medicine articles
Greek-Sites.gr
ListBox.gr
Free PageRank Meter for e-ygeia.pblogs.gr/